貧血に効果的な食べ物は?効率よく栄養を摂取して貧血を改善しよう!

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なんだか疲れやすい、体がだるいといった症状、もしかしたら貧血のせいかもしれません！

特に女性は月経やホルモンの関係で、貧血になりやすいんです。日本人の20〜40代女性の65％は貧血または隠れ貧血という調査結果があります。

貧血に効果的な食べ物や栄養素を効率よく摂取して、貧血の予防・改善を目指しましょう。

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貧血改善に効果的な栄養素と食べ物

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貧血は食べ物を意識することが改善のコツ
毎日の食事を見直してみよう！

私は妊娠中の検診で貧血という結果が出ました。

20歳くらいの時に献血に行って、貧血のために献血ができなかったことがありましたが、当時は食生活も生活リズムもだいぶ乱れていたので、特に気にしていなかったと思います。

それ以降は貧血を意識することはありませんでしたが、妊婦健診で出た数値を見て先生から「貧血になったのは妊娠のせいではない」と言われてしまいました。

私が貧血を意識するようになったのは、それからです。そんな私が意識的に食事に取り入れていた栄養素や食べ物をご紹介します。

貧血を改善するためには、鉄分が必要ということはご存知の方も多いと思います。

しかし、貧血の原因は鉄分不足だけではないんです。鉄分の他にも、貧血改善に効果的な栄養素があるんですよ。

鉄

血液中のヘモグロビンを作り出す鉄が不足すると、貧血になってしまいます。鉄は体内で作り出すことができないので、食べ物から補う必要があるんです。

特に女性は、生理や妊娠・出産、授乳をすることで、鉄分が不足しやすく貧血になりがち。

こんな調査結果もあります。

 2019年（令和元年）の国民健康・栄養調査の鉄１日の摂取量の平均値は20～29歳の男性で7.4ミリグラム、女性で6.2ミリグラムでした。
食事摂取基準(2020年）の鉄の1日の推奨量は成人男性7.5ミリグラム、成人女性10.5ミリグラム（月経あり）、妊娠初期では9.0ミリグラム、妊娠中期・後期では16.0ミリグラム、授乳期では9.0ミリグラムと女性は男性より多くの量が必要です。

公益社団法人　千葉県栄養士会

タンパク質

タンパク質はヘモグロビンを作る材料になります。タンパク質は、体を維持するためにとても大切な栄養素です。

さらに肉や魚、卵、乳製品などの動物性タンパク質を鉄分と一緒に摂取することで、鉄分の吸収を助けてくれるんです。

ビタミンC

ビタミンCは鉄分の吸収を助ける働きがあります。鉄分の多い食べ物と一緒に食べることで、体内に吸収される鉄分は数倍にも増えます。

ビタミンCは熱に弱く水溶性なので、ビタミンCが豊富なフルーツを食後に食べたり、野菜から溶け出したビタミンCをそのまま摂取できるスープにしたりするといいですね。

ビタミンB12

ビタミンB12は葉酸と一緒に働き、赤血球を作る時に必要な栄養素です。

ビタミンB12は肝臓に蓄えられていますが、不足すると貧血の他に、末梢神経の異常や精神的な異常が現れます。

葉酸

葉酸は妊婦さんや妊活中の人に必要な栄養素だと思われがちですが、それ以外の人にとっても大切な栄養です。実は葉酸はビタミンB群の栄養素なんです。

ビタミンB12と協力して、正常な血液を作り出す役割があります。その他にも、代謝を促進する酵素を助ける働きをするため、美肌や美髪、疲労回復、循環器系の疾患の予防などに効果的なんです。

亜鉛

貧血の原因の１つに「亜鉛欠乏性貧血」があります。

亜鉛も血液を作る他に、体内の多くの酵素に含まれている大切な栄養素です。不足すると免疫力低下、味覚障害、爪や皮膚の異常などが起こります。

さらに亜鉛は細胞の分裂や増殖に必要なので、不足すると子どもの成長にも影響があるんです。

実は隠れ貧血かも!?貧血の症状をチェック

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貧血ではないけれど、貧血のような症状がある人は要注意！

貧血にはいくつか種類がありますが、日本人に一番多いのが「鉄欠乏性貧血」です。血液中の赤血球の中のヘモグロビンが少なくなることで起こります。

「隠れ貧血」とは、血液検査で貧血の値は出ないけど、体内に貯蓄されている鉄が不足している状態です。貧血のような症状がある人は、隠れ貧血かもしれません。

私たちの体は血液中の鉄分が不足すると、その貯蓄鉄(フェリチン)を使ってヘモグロビンを作ろうとします。そうすると体内の貯蓄鉄は不足してしまいます。

そのまま鉄分の補給が間に合わないと、鉄分もフェリチンも不足して貧血になってしまうんです。

鉄分やミネラルは、汗や尿とともに流れ出てしまいます。普通に生活しているだけでも鉄分は失われていくんですね。

鉄分摂取のポイントは、こまめに継続的に鉄分を含む食べ物を食事に取り入れることです。

貧血で起こる症状

貧血が引き起こす症状はたくさんあるんです。

いつも疲れていたり、やる気が起きなかったり、もしかしたら貧血が原因かもしれません。

貧血になる原因

多くの人が悩まされている貧血ですが、血液を作る為の栄養素が不足することで起こります。

生理による出血や、スポーツによる発汗、偏った食事や生活リズムが乱れることが主な原因になりますが、ライフステージの中で特に貧血になりやすい時期や原因があります。

子どもの貧血

生まれたばかりの赤ちゃんは、胎内でお母さんからもらった鉄を蓄えていますが、6ヶ月頃からだんだんと減ってきます。また、急激に成長するため鉄分の摂取が間に合わずに貧血になりがちです。

思春期も同じく急激な成長が貧血の原因になるほか、部活で汗をたくさんかいたり、女性は初潮があったり、更には見た目を意識する年齢なのでダイエットなどで必要な栄養が摂れなかったりと、貧血になりやすい時期なんです。

妊娠や授乳期の貧血

妊娠すると、お腹の赤ちゃんの成長に必要な鉄分を母体から送る必要があります。そうすると必然的に鉄分が足りなくなって、貧血になりやすくなります。

また授乳期では、母乳には母体から優先して鉄分が送られます。赤ちゃんに母乳をあげるのは、お母さんの血液を分けてあげているようなもので、授乳期も貧血になりやすい時期です。

更年期の貧血

閉経が近づき更年期になると、女性ホルモンのバランスが乱れ、月経過多になりやくすなるため、貧血になりやすいんです。

また、年と共に食が細くなり、栄養バランスが乱れることも貧血の原因になります。

ストレスが貧血の原因になることも

ストレスによって食欲がなくなったり、胃腸の働きが低下すると、食事から鉄分を摂取する量が減り、貧血になってしまうことがあります。

その他に、ストレスでお酒をたくさん飲んでしまうという人も要注意！アルコールは葉酸の吸収を妨げる働きをします。

ストレスを感じたら、適度に運動をしたり、睡眠をしっかりとって休んだり、自分の好きなことに没頭したりして、うまく発散しましょう。

貧血改善に効果的な鉄分は2種類!効率よく栄養吸収するポイント

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効率よく鉄分を摂取して、貧血改善しよう！

食べ物から摂取できる鉄分は、2種類あるのをご存知でしょうか?

鉄分は体内に吸収されにくい成分です。なるべく効率よく体内に鉄分を吸収して、体を元気にする栄養として働かせるポイントをご説明します。

食べ物から摂取できるヘム鉄と非ヘム鉄

食事から摂取できる鉄分には2種類あります。

ヘム鉄…肉や魚などに含まれる鉄分
比較的体内に吸収されやすい鉄分と言われます。ヘム鉄はタンパク質と結合した状態の鉄分です。

非ヘム鉄…野菜や卵や牛乳などに含まれる鉄分
非ヘム鉄は体内に吸収されにくい鉄分なので、前述したようにビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂取することで吸収率がアップし効果的に体内に吸収できます。

貧血改善ポイント①食生活を見直す

鉄分は食べ物から補う必要があります。鉄分やタンパク質を意識した、栄養バランスのとれた食事をしっかりとることが、貧血改善のポイントになります。

アルコールの飲みすぎや、睡眠不足も貧血の原因になるので気をつけましょう！

貧血改善ポイント②調理器具を鉄製のものにする

今家庭で使用している調理器具は何製ですか？

実は、毎日の食事を作る鍋やフライパンを鉄製のものにするだけで、料理に溶け出した鉄分を摂取することができます。

鉄瓶でお湯を沸かしてお茶を飲むことも、効果的です。

簡単には買い替えられないという方には、お湯を沸かす時にお鍋に入れるだけで鉄分が溶け出すという商品もおすすめです！

貧血改善ポイント③サプリメントを活用する

食べ物から摂取するしかないけど、なかなか体内に吸収されにくい鉄分は、サプリで補給するのも貧血改善に効果があります。

いろんなメーカーから鉄分のサプリが発売されているので、ぜひ自分に合うものを探してみてください。

コンビニでも買える!簡単に摂れる貧血に効果的な食べ物・飲み物

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コンビニでも貧血改善に効果が期待できるものが買えるから
忙しい人でも安心だね！

貧血気味だけど忙しくて自炊できない時や、外食が続いていて栄養が心配という時は、貧血に効果的な食べ物や飲み物をコンビニでも購入することができます。

コンビニでは、手軽に貧血が改善できるような商品もあるので、ぜひチェックしてみてください。

ひじき煮

コンビニで食事を済ませる時に、プラス1品したいひじき煮です。コンビニのお惣菜もおいしいものが多いですよね。

ひじきには非ヘム鉄が多く含まれています。ビタミンCが含まれるオレンジをデザートにしたり、サラダチキンを一緒に食べてタンパク質を摂ったりして、非ヘム鉄の吸収率を上げると尚良いですね。

枝豆サラダ

枝豆にも非ヘム鉄が含まれています。枝豆のサラダだけでなく、枝豆のおにぎりなどもいいですね。

手軽に食べることができてお腹にも溜まるので、サラダを選ぶ時にはぜひ選んでみてください。

豆乳

豆乳が苦手な方でも、いろんな味のバリエーションがある豆乳飲料は甘くて飲みやすくておすすめです。

調整豆乳や無調整豆乳は、豆乳飲料より多くの鉄分を含んでいます。

飲み物に豆乳を選んでみてはいかがでしょうか。

鉄分入り飲むヨーグルト

1本で1日分や半分の鉄分が補給できる飲むヨーグルトなども売られています。

飲むヨーグルトなのでとても飲みやすく、おいしく鉄分補給ができます。甘みがあるので、1本で満足感があります。

鉄分入りジュース

野菜ジュースやフルーツジュースにも鉄分補給ができるものがあります。

食事の時の飲み物を鉄分入りのジュースにして、うまく鉄分を摂取するのはいいですね。

鉄分入りヨーグルト

ヨーグルトにも鉄分入りのものがあります。

朝にヨーグルトを食べる人や、小腹が空いた時に鉄分入りのヨーグルトを食べるのがおすすめです。

鉄分補給栄養ドリンク

栄養ドリンクには、鉄分のほかにも栄養素が含まれているので、貧血で元気が出ない時には飲んでみましょう。

コンビニで手軽に購入できるのは助かりますね。

「貧血に効果的な食べ物は?効率よく栄養を摂取して貧血を改善しよう!」まとめ

貧血は簡単には治りにくいため、継続的に鉄分を補給する必要があります。

症状がつらい時には病院を受診しましょう。貧血のほかになにか病気が隠れている場合もあります。

毎日の食事から上手に鉄分を摂取して、元気に過ごせる体作りを心がけたいですね。